第16章 · 身体是本钱

睡不好、吃饭凑合、很久不动，短期看只是一天难受一点，时间长了会一起影响上课、情绪和身体。

这章从宿舍里做得到的睡眠和吃饭办法讲起，也把体测、学生医保、校医院和第一次去大医院的流程写清楚。

预计阅读 16 分钟。现在身体不舒服的，先看第 16.4 节。

16.1 睡眠：别总拿它填满一天的最后一点空闲

凌晨一点，你其实困了，但就是不想睡——今天好像还没有一分钟是自己的。

有些熬夜来自作业和排期，也有些是因为白天一直被安排，到了深夜才觉得时间属于自己。原因不同，处理办法也不同。

《2024 中国居民睡眠健康白皮书》显示，“00 后”已成为熬夜主力：约 51% 的人过了午夜才入睡，约 19% 在凌晨 2 点之后；约 56% 每天用手机超过 8 小时；全国平均睡眠时长约 6.75 小时。

如果白天被课表、作业、社团和打工填满，深夜刷手机可能是在补一段无人打扰的空闲。先看见这个需要，再想办法把一点自由时间挪回白天，比单纯骂自己“没自制力”更有用。

长期睡眠不足会影响注意力、学习、情绪和身体状态。不要等到完全撑不住才调整；先从一周里最容易改的一两个晚上开始。

在宿舍里怎么睡

大学睡眠最难的地方在于：它不是你一个人的事。 室友外放、凌晨回来开大灯，这些不是靠“我要早睡”的决心能解决的。

三层办法：先改自己能改的——耳塞、眼罩或床帘可能有帮助；再谈能谈的——作息问题最好早点说，别等积怨（话术见第 10.2 节）；谈不拢就换办法——联系宿管或辅导员，有些学校也允许申请调宿（见第 10.5 节）。

一个比“早睡”更容易做到的开关

“几点必须睡着”不完全由意志控制。可以先尽量固定起床时间，并在睡前减少强光、咖啡因和持续刷屏。若长期失眠或白天功能明显受影响，去校医院或睡眠门诊评估。

另外两条：午睡二三十分钟就好，睡到一两个小时会让下午更沉、晚上更精神；睡前的问题基本上是手机的问题，那部分放在第 17.3 节讲。

避坑：周末补觉
“平时欠的觉周末睡回来就行”作息在周末大幅漂移，会让周一早上更难受，等于每周重新倒一次时差
怎么做：周末最多比平时晚起一小时左右，想补就靠午睡补，别靠睡到下午两点。

现在可以做：今晚把“睡觉闹钟”删了，改设一个起床闹钟，连续七天同一时间起床（包括周末）。第七天回头看一眼：你晚上几点开始困了。

16.2 吃饭：低成本地吃得不差

你已经连着一周中午点外卖、早上不吃、晚上靠奶茶顶着。

如果学校食堂价格和菜品合适，可以把它作为日常吃饭的基础选项。相比每天临时点外卖，食堂更容易让你同时选到主食、蔬菜和蛋白质来源。

早餐：先保住“有”，再谈“好”

早餐是最容易被牺牲的一顿，因为它和睡眠直接冲突。

不必为了早餐每天七点起床，也不用追求营养搭配得像一张示范图。但一直空到中午，午饭和夜宵往往会吃得更多，胃也容易不舒服。

最低配版本就够了——一个鸡蛋、一杯豆浆、一个包子、一盒牛奶、宿舍里放的几片面包。能塞进嘴里的都算数。

蛋白质：大学生最常缺的一块，而且它不贵

一天里如果只挑一件事优化，挑这个：每顿都有一样“能长肉的东西”——鸡蛋、豆腐和各种豆制品、牛奶、鸡腿鸡胸、瘦肉、鱼，食堂都有，不用额外花钱。一份炒青菜加一碗白饭，吃着饱，但撑不到晚上。

外卖可以吃，先看看它在一周里占多少

外卖的成本有两笔：一笔在钱包，一笔在油和盐。“每月最多点几次”没有统一答案。更实用的办法是连续记一周，把外卖和食堂的花费并排列出来（记账见第 19.1 节）。看完自己的数字，再决定要不要调整。

关于减肥和暴食

这本书不提供减肥方案或食谱。饮食干预有医疗风险，很多网上“方案”还夹着卖药、卖代餐或卖课程。需要调整体重或处理进食问题时，请去医院的临床营养科或精神心理科咨询。（关于体重与外貌，见第 16.5 节。）

如果你正在用不吃饭、催吐、吃减肥药、过量运动控制体重，或者控制一阵后突然大吃、吃完又极度自责——

反复暴食、催吐、极端节食或强烈害怕进食，可能需要专业评估，不要只归结为贪吃或意志力差。
可以去学校心理咨询中心，或医院的临床营养科、心身医学科、精神心理科。学校服务是否免费、怎样预约，先看本校说明。挂号时说“我最近吃东西的方式有问题”就可以。

现在可以做：明天早上，不管几点起，吃一样东西再出门。一个鸡蛋、一杯牛奶都算。先做七天，不评价自己做得好不好。

16.3 运动与体测：早练，别临阵磨枪

体测通知发下来了，而你上一次跑步是在高三体育课。

体测前才临时猛练，既难在短期内改善耐力，也容易因为动作和负荷不熟而受伤。

据教育部体育卫生与艺术教育司公布的全国学生体质健康监测结果，大学生体质健康不及格的比例在各学段中最高。（⚠️ 具体年份与百分比以教育部当年公布口径为准，此处只取“各学段中最高”这个稳定结论。）

不假设你有健身房

这本书不假设你办得起健身卡、请得起私教。免费的已经够用了：操场、楼梯、宿舍地板、走路去上课。徒手深蹲、开合跳、平板支撑不要钱，绕操场慢跑三圈也不要钱。多数学校的体育馆对学生免费或极便宜——这属于第 25.3 节说的“你交了钱却没用的资源”，开学第一个月去问一次值得。

一个够低的起点

比“每天运动一小时”更容易活下来的版本：每周三次，每次二三十分钟，做到微微喘、出点汗。

可以把运动放在一个已经存在的时间点上，例如“周二、周四下课直接去操场”。比起只写“我要多运动”，时间和地点更容易执行。（“钉锚点”的做法见第 17.2 节。）

体测：提前一个月，不是提前一周

各校体测按《国家学生体质健康标准》执行，项目通常含身高体重、肺活量、短跑、坐位体前屈、跳跃或仰卧起坐，以及男女不同距离的长跑。

长跑尤其需要逐步适应。提前数周循序增加训练，比测试前三天突然加量更稳妥；如果有基础疾病、运动不适或长期没有锻炼，先咨询医生或体育老师。

体测前必须确认的五件事（收到体测通知当天用）

• 如实报告病史。 有心脏病、哮喘、癫痫、严重贫血、近期手术或骨折，务必按学校流程申请缓测或免测，别硬撑
• 确认本年度的具体项目和评分标准（每年可能微调，以本校通知为准）
• 确认补测机会有没有、什么时候、要不要申请
• 确认体测成绩和什么挂钩（有的学校与评奖、毕业资格相关）
• 当天：按学校和医生建议安排饮食；出现明显不适就停止测试，并询问补测或免测流程

避坑：考前突击
“体测前一周狂练就能过”长期不运动的人突然做高强度耐力测试，是风险最高的场景，每年都有学校为此专门提醒
怎么做：提前四周、循序渐进；当天身体不适（发烧、感冒未愈、心慌、严重缺觉）一律弃考申请补测。

去哪儿确认：体测项目、评分标准、免测/缓测的材料与截止时间各校不同且逐年可能调整。查询路径：①本校体育部官网与公众号；②教务系统体测通知；③辅导员的正式通知。免测通常需要二级甲等及以上医院的证明，提前准备。

现在可以做：今天下午或明天，去操场走或慢跑二十分钟。不换装备、不买鞋、不发朋友圈。先证明这件事可以在你的生活里发生一次。

16.4 就医全流程：一个人生病时怎么办

晚上十点，你发烧到浑身发冷，宿舍只有你一个人，家在两千公里外。

生病本身通常不难，难的是“我该不该去、去哪儿、要带什么”——把这三个问题提前十分钟解决掉，你就赢了一大半。

🆘 别硬扛：出现这些情况，直接急诊或叫 120

一个人在外地生病时，常常会反复犹豫要不要去医院。出现下面这些紧急信号时，不要只在网上搜索，尽快拨打 120 或前往急诊。

• 1. 胸痛、胸闷、呼吸困难、喘不上气
• 2. 意识不清、抽搐、剧烈头痛伴呕吐、说话或肢体突然不利索
• 3. 剧烈腹痛（尤其持续加重、按下去更痛）
• 4. 大量出血、开放性外伤、疑似骨折
• 5. 高热持续不退，或伴随皮疹、脖子发硬、精神差
• 6. 疑似食物/药物中毒，或用药后出现皮疹、肿胀、呼吸不畅
• 7. 男生突发剧烈的睾丸疼痛——争分夺秒的急症，别不好意思（见第 16.5 节）
• 8. 任何你自己判断“不太对劲”的情况

叫 120 先说三样：①具体地址（校区全称 + 楼栋 + 最近的大门，校园里楼很像，说错会耽误时间）；②病人现在什么情况；③你的手机号。然后派人到路口接车。

别一个人扛。 敲室友的门、打给辅导员——学生突发疾病的处置本就是辅导员的职责，半夜打给他不算打扰。

第一件事：分清“去哪儿看”

我这个病该去哪儿看？

• Q1 有没有出现上面 🆘 清单里的任何一条？
  • 是 → 立刻去最近医院急诊，或打 120。 结束。
  • 否 → 下一问
• Q2 是不是感冒发烧、肠胃不适、擦伤扭伤、皮肤小问题这类常见毛病？
  • 是 → 去校医院。 近、便宜、走医保方便，而且它能给你开转诊。
  • 否 → 下一问
• Q3 校医院看过了没好转，或者需要做检查、需要看专科？
  • 是 → 回校医院开转诊单（很多地方的学生医保报销要求先转诊），然后去三甲。
  • 否 → 下一问
• Q4 是情绪、睡眠、心理方面的问题？
  • 是 → 看第 15 章，那一章讲得比这里细。 学校心理咨询中心免费。

学生医保：先确认自己在哪里参保

多数高校的学生以学校为单位参加当地的“城乡居民基本医疗保险”，通常每学年缴一次费；也有学生保留了生源地参保，部分学校另有校内医疗补助。你属于哪种，必须以本校通知为准。

无论哪种，有四个概念值得现在就搞懂：

• 定点医疗机构——不是所有医院都能刷，校医院通常是你的第一定点。
• 转诊——从校医院转到大医院的手续。没转诊直接去大医院，报销比例可能明显降低甚至不报。
• 起付线与报销比例——低于起付线的部分自己付；门诊和住院规则不同，住院通常报得多，门诊报得有限。
• 目录内/目录外——有些药和检查不在医保范围内，自费。

保留这四样，报销才办得下来（每次就医结束前）

• 发票原件（最关键，丢了极难补） · 费用明细清单
• 诊断证明 · 病历本或病历复印件

每一张都拍照存一个相册；纸质件用一个信封统一放，别塞书包夹层。

异地就医（寒暑假、实习、回家期间生病）：多数地区要求先备案、再就医，否则报销比例可能大打折扣。急诊通常有例外，但同样要保全上面四样材料。

去哪儿确认：学生医保的缴费标准、报销比例、转诊要求、异地备案流程各地各校差异极大且逐年调整，本书不给具体数字。查询路径：①本校校医院 / 后勤保障处 / 学生工作部（哪个部门经办，开学手册上会写）；②参保地医保局官网或 12393 医保服务热线；③国家医保服务平台 App。认准官方渠道，别在搜索引擎里点广告位。

第一次去大医院：挂什么科，带什么材料

第一次去大医院的六步（决定去医院时打开）

• 1. 提前挂号。 在医院官方公众号 / App / 微信支付宝的城市服务里挂，大医院多数号源在网上提前放完，现场常挂不到
• 2. 不知道挂哪个科，就挂“全科”或到导医台问。 猜错科室会浪费半天，问一句是免费的
• 3. 带齐：身份证 + 医保电子凭证或实体卡 + 校医院转诊单（如需）
• 4. 尽量约上午。 很多化验和检查只在上午做，且抽血、腹部 B 超可能要求空腹——挂号页面通常有提示，不确定就打电话问
• 5. 就诊时按顺序说三句话（见下方话术），别从“我觉得我可能是……”开始
• 6. 走之前收好发票、清单、诊断证明、病历（见上一节）

见到医生怎么说（医生给每个病人的时间很短，把最有用的信息前置）

• 第一句·什么时候开始的：“前天晚上开始的，到今天第三天。”
• 第二句·什么症状、在哪儿、多重：“一直低烧，喉咙痛，咽口水疼得厉害，今天开始咳嗽。”
• 第三句·做过什么：“吃了两次感冒药没好转，昨晚量体温 38.5 度。”
• 主动补一句过敏史：“我对青霉素过敏。”（没有就说“没有已知过敏”）
• 不确定的直接问，别装懂：“这个药一天吃几次？”“要复诊吗？”

避坑：医院门口的“代挂号”“陪诊”
“找黄牛‘代挂’能省事”这类交易既可能骗钱，也可能骗走你的身份证信息，后者的麻烦远大于挂不上号（见第 21 章）
怎么做：挂不到专家号就先挂普通门诊或全科，让医生给你分流。

需要请假：先给辅导员和任课老师发消息说明，别缺席之后再解释。多数学校要求医院或校医院开具的证明——就诊时顺便说一句“我需要一张假条”。完整的请假与邮件模板见第 12.1 节。

生病时，最容易卡在流程上
提前存好校医院的位置、开诊时间、电话和医保信息。真不舒服时，把症状、持续时间、体温和正在服用的药告诉室友或医生。出现呼吸困难、意识异常、持续高热等紧急情况，不要继续硬扛，尽快拨打 120 或去急诊。

现在可以做：现在打开手机备忘录，新建一条置顶叫「就医」，填上这六行——五分钟，可能省下你一个狼狈的深夜：

① 校医院地址 + 电话 + 开门时间（有没有夜间值班）
② 辅导员电话 · 宿管电话
③ 最近的三甲医院名字 + 怎么去
④ 我的医保参保地和经办部门
⑤ 我的过敏史 / 慢性病 / 长期吃的药（没有就写“无”）
⑥ 家人电话（写全名和关系，方便别人替你打）

16.5 女生健康、男生健康，以及关于身材这件事

有件事你想了很久要不要去看，但一想到要挂哪个科、被人看见、被误会，就又拖了一个月。

身体上没有哪个部位是“不好意思看”的。医生每天见的就是这些，不好意思的只有你。

本节的边界：下面只告诉你“去哪儿看”和“什么情况别拖”，不涉及任何诊断和用药建议。具体怎么治请听医生的，不要听这本书的，更不要听短视频的。

写给女生

• 痛经严重到影响上课、必须吃药才撑得过去，不是“忍忍就过去”，可以看妇科或中医科，校医院也能看或转诊。月经长期紊乱、闭经、突然大幅变化同样值得看一次（妇科或内分泌科）。
• 未婚未育同样可以看妇科。 很多人不去是怕被贴标签。事实是：妇科不等于产科，更不等于任何关于你私生活的判断。医生关心的是你的症状。
• HPV 疫苗：先确认自己是否适合接种、到哪里预约、接种程序和费用。这些问题应向所在城市的疾控中心、社区卫生服务中心或接种门诊确认。
  🔗 去哪儿确认：通过社区卫生服务中心或辖区疾控中心指定接种点预约，各地放苗方式与排队周期不同。查询路径：①当地卫健委/疾控中心公众号；②社区卫生服务中心；③各地官方预约平台。是否接种、接种哪一种请咨询医生，本书不给建议。更多见第 13.4 节。

写给男生

下面几件事也值得男生知道：

• 突发的、剧烈的睾丸疼痛是急症，立刻去急诊。 这类情况有时间窗口，拖延的代价可能不可逆。别因为难以启齿而等到天亮。
• 排尿不适、摸得到的硬块、长期不适——挂公立医院的泌尿外科，挂号费通常只有几块到几十块。
• 关于性、身体发育、性功能的困惑，可以问医生，也可以问学校心理咨询中心。长期不适或担心时，尽早咨询。

避坑：搜索引擎里的“男科医院”
“排在最前面、广告最专业的就是最靠谱的”这是虚假医疗广告与过度诊疗的重灾区，套路是“免费检查 → 查出吓人的问题 → 现场加项目 → 费用滚雪球”，且专门抓住你“不敢跟人说”的心理
怎么做：所有三甲医院都有泌尿外科，正规、便宜、有记录。凡是急着让你当场交钱、劝你别告诉家人的，一律离开。

两句共同的话

性健康、避孕与相关检测见第 13.3–13.4 节；补一条很多人不知道的：各地疾控中心普遍设有自愿咨询检测（VCT）门诊，提供免费、保密的咨询与检测，开放时间以当地疾控公告为准。

学校组织体检时，先看项目和通知，能参加就按时参加。报告出来后要看异常项；有疑问，带着报告去校医院或相应科室咨询。

关于体重和外貌：这一节不给你任何方案

集体生活、频繁拍照和社交媒体，可能让人比以前更在意外貌。出现这种在意并不稀奇；如果它开始控制饮食、社交或情绪，就值得求助。

我们只提供一个换算方式：

体重只是一个数字，身体状态还包括睡眠、体力和体检指标。 你可以看看自己上四楼会不会喘、白天有没有力气。它们都比单独盯着体重更能说明眼前该改什么。

如果身边有人拿你的身材开玩笑，那是他们的问题，不是你的。如果你自己已经在用极端方式对待身体，请回去读第 16.2 节结尾那一段——那里的每一句都是认真的。

避坑：代餐、减肥药、极端断食
“这些是省事的捷径”这类产品长期处于监管重点区，不良反应报道不少，更普遍的后果是停用后反弹并陷入自我否定
怎么做：任何需要吃进嘴里的减重手段，先问医院临床营养科或内分泌科的医生，不问博主、不问直播间。

现在可以做：今天花三分钟，打开校医院的公众号或官网，看一眼科室列表和开诊时间。很多人会惊讶地发现——原来这个也能在学校里看，原来它周末也开。

本章一页速查

睡：先固定起床时间，别定睡觉闹钟；耳塞眼罩床帘是最划算的投资
吃：食堂 > 外卖；早餐哪怕只有一个鸡蛋；每顿有一样“能长肉的东西”
动：每周三次、每次二三十分钟；体测提前一个月练，有病史就申请免测
医：🆘 胸痛/呼吸困难/意识不清/剧烈腹痛/大出血 → 直接 120；小病去校医院，需要专科先开转诊单再去三甲（不转诊可能不给报销）
存：发票 + 费用清单 + 诊断证明 + 病历，四样缺一不可
不做：不网上代挂号、不信搜索广告里的“专科医院”、不吃任何减肥药

现在可以做：建一条“就医”备忘录，把校医院电话、开诊时间、附近急诊和医保流程写进去。作息已经乱了，再试着固定几天起床时间。